Afrontar una competición o un entrenamiento correctamente hidratado es fundamental para el buen rendimiento de las jugadoras y los jugadores de rugby. En este artículo dejamos unas recomendaciones sobre como hidratarse en el entorno del ejercicio.

Son varias las publicaciones que alertan sobre la inadecuada hidratación en la práctica deportiva y como la ingesta de bebidas técnicas mejora el rendimiento del deportista retrasando la fatiga.

Teniendo en cuenta que nuestro organismo está compuesto principalmente por agua (55-60% durante la edad adulta) es fácil de entender que mantener un estado óptimo de hidratación es un pilar fundamental para asegurar el buen funcionamiento del organismo y poder rendir al máximo durante nuestro entreno y/o competición. Está comprobado que pérdidas de un 2% de agua corporal suponen un descenso de hasta un 20% en el rendimiento del deportista; incluso pudiendo perder la consciencia si las pérdidas son igual o superiores al 10%.

Sabemos que gran parte de la energía producida no se utiliza para la contracción muscular, sino que se disipa en forma de calor produciendo un aumento de la temperatura corporal. Afortunadamente, nuestro cuerpo es capaz de contrarrestar estos aumentos de temperatura con otros mecanismos como la sudoración o el incremento de la frecuencia respiratoria.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que mediante la sudoración no se pierde únicamente agua, sino que también perdemos electrolitos (sales minerales) que ayudan a mantener el equilibrio hídrico.

Cabe resaltar la importancia del sodio, ya que se trata del mineral que se excreta en mayor proporción a través del sudor, en torno a 500-600 mg de sodio/hora según las condiciones climatológicas (temperatura, humedad...), intensidad, duración y adaptación al medio. Seguro que muchos de vosotros habéis notado el sabor salado del sudor cuando se disputa un balón durante una melé o lleváis unas cuantas carreras en el campo.

Teniendo en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la de rehidratación, la estrategia debe ser a modo preventivo, antes de que aparezcan los primeros síntomas como sed intensa, aumento de la frecuencia cardiaca y percepción de bajada del rendimiento.

Cuando nos enfrentamos tanto a una competición como a entrenamientos intensos que superan los 60 minutos y especialmente si la temperatura alcanza los 25 grados o más, una forma sencilla de prevenir la deshidratación es utilizar Complementos Alimenticios específicos en el entorno del ejercicio, como las cápsulas con sales minerales o una bebida técnica de hidratación que en su formulación incluya carbohidratos de alto índice glucémico y electrolitos como el sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc.

Respecto a la composición de las bebidas técnicas para que sean efectivas, FEMEDE y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomiendan que la concentración de sodio debe estar entre 460 y 1150 mg por litro y que al menos el 75% de las calorías, provengan de hidratos de carbono (HC) de alto índice glucémico.

El aporte de HC contribuye a mantener un nivel de glucosa estable en sangre, retrasando la aparición de la fatiga.

Teniendo en cuenta el tiempo de duración de las distintas modalidades de Rugby en partidos y entrenamientos, estas son nuestras recomendaciones*:

Durante (Per): si se trata de Rugby XV aprovechar el descanso de 15 minutos durante el partido para tomar una cápsula de sales minerales con 250ml de agua o 250ml de bebida técnica. En los entrenamientos que superan los 60 minutos, tanto en Rugby 7 como XV, introducir entre 500-1000 ml/hora de agua con una cápsula de sales minerales o 250-500ml/hora de bebida técnica. Es importante que la bebida técnica no contenga gas para una buena asimilación.

Después (Post): ingerir agua, como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio físico para reponer el líquido eliminado tanto por el sudor, como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Ejemplo: un jugador de 90 kg que una vez finalizado el ejercicio pese 88 Kg debería incorporar 3 litros de líquidos como mínimo durante las primeras 6 horas.

Si la actividad física ha superado los 60 minutos y la temperatura alcanza los 25 grados, es recomendable que una parte de esa ingesta incluya de 250 a 500ml de bebida técnica.

Por último, vigilar el color de la orina. Un tono oscuro es indicativo de falta de hidratación.

Así pues, en ocasiones hidratarse únicamente con agua no es suficiente y es necesario introducir bebidas técnicas o sales minerales en formato cápsula en el planning nutricional del jugador de rugby para no ver mermado el rendimiento del deportista.

*Recomendaciones generales. La cantidad puede variar en base al tiempo, intensidad, temperatura, genética y adaptación al medio.

Autor:
Infisport SL. Departamento Técnico.
Patrocinador Técnico de la FEDERACION ESPAÑOLA DE RUGBY